Nervsystemsreglering – tre sätt att lugna kropp och sinne
Känner du dig stressad eller orolig? Håller du lite för högt tempo eller har svårt att sova? Då kan det vara välgörande att ha tekniker för att lugna både kroppen, känslorna och sinnet. Det kan du göra genom att påverka ditt nervsystem.
Vårt autonoma nervsystem
Vårt autonoma system är uppdelat i två delar som båda är involverade i vår stressreglering: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet kopplas på när vi är igång och är aktiva. Det parasympatiska nervsystemet är som mest aktivt när vi sover och vilar. Här sker läkning, återhämtning och regenerering.
Du kan själv stötta kroppen att skifta över till det parasympatiska nervsystemet och på det sättet balansera dig själv, komma in i lugn och ro, möta stressreaktioner i din kropp och lugna känsloreaktioner. Detta kan kallas nervsystemsreglering eller att ge dig själv och ditt nervsystem en ”reset”. Ateeka, som skrivit boken ”Love is under my skin”, kallar detta för Nervous System Resets. Hon skriver följande om det parasympatiska nervsystemet:
”Det parasympatiska nervsystemet svarar an när vi drar ner på tempot och vänder uppmärksamheten inåt. Det stärks när vi är i naturen, uttrycker oss kreativt, får eller ger beröring och genom hälsosamma, kärleksfulla relationer. När parasympatiska systemet är påkopplat skapas en miljö för hälsa, läkning och förnyelse inom oss.”
Förläng din utandning
Känner du just nu att du andas? Hur är rytmen på ditt andetag just nu? Andetaget avspeglar hur vi har det i kroppen och med oss själva. När vi är stressade andas vi ofta kort och ytligt. Ett verktyg för att komma ner i varv är att andas långsamma, djupa andetag och låta utandetaget bli längre än inandetaget. Man har kunnat se i studier att det stimulerar lugn-och-ro-responsen i kroppen och sänker både puls och blodtryck. Här är två sätt för att förlänga utandetaget och lugna dig själv:
Andas in 4 och andas ut 8
Sätt dig eller lägg dig ner och flytta uppmärksamheten till ditt andetag. När du andas in, räkna långsamt till 4. När du sen andas ut, räkna långsamt till 8. På detta sätt förlänger du ditt andetag ut. Låt din mage svälla när du andas in och tömmas när du andas ut. Om 8 känns långt att räkna till, börja med att räkna till 6.
Sugröret
Ett annat sätt att förlänga utandningen är att använda ”sugröret”. Andas in och fyll magen, när du sedan andas ut, forma läpparna som om du skulle ha ett sugrör i munnen och andas ut genom det tänkta sugröret. Detta gör att din utandning blir längre.
Slappna av i käkarna
Ett av de bästa sätten att slappna av och släppa stress är att mjukna i käkarna. Andas långsamt in och ut genom näsan samtidigt som du låter dina läppar glida lite isär. Skapa ett avstånd mellan dina tänder i över och underkäke och låt tungan vila mjukt i munnen. Detta sänder ett budskap till ditt nervsystem om att du är i ett tillstånd av trygghet och receptivitet. Notera om du kan känna en avslappning sprida sig i ansiktet och bak mot nacken.
Käkarna är en plats i kroppen där vi ofta kan hålla spänning. Vi biter ihop. Gör dig själv medveten om du har en ovana att spänna käkarna och träna ofta på att slappna av i dem.
Vagga – gunga dig till ro
Att gunga eller vagga kroppen har en väldigt lugnande inverkan på nervsystemet. I alla tider har vi tex lugnat våra barn genom att vagga dem i famnen eller gunga dem i en vagga. Det illustreras så härligt i Disneys tecknade film Robin Hood när Robin vaggar ormen Sir Väs till söms med sin fot.
Om du har svårt att sova, känner dig orolig eller ledsen så prova att vagga dig själv. Lägg dig på ena sidan och så gungar du kroppen i ett rytmiskt tempo. Börja med små gungningar från bäckenet fram och tillbaka. När du väl har börjat kan du känna att kommer in i en känsla av självsvängning. Vagga i 30-60 sek och sen pausar du lika länge. Bara vila i pausen och låt din kropp vila tungt. Notera hur det känns inom dig. Sen börjar du vagga igen. I pausen kan din kropp integrera det somatiska budskap som du sänder till den. Upprepa detta under några minuter, vagga och pausa, vagga och pausa.
Tag hand om dig och ge dig själv tid och utrymme att vila och återhämta dig!