Yin Yoga för överkroppen – axlar och skuldror

3 Yin Yoga positioner för axlar, skulderblad, nacke och bröst

Många positioner i Yin Yogan fokuserar på området runt höfter, säte och nedre rygg. Anledningen är att detta är områden där bindvävsstrukturen är kraftigare i kroppen. Om bindväven blivit stram och tight så kan man lätt känna sig stel och orörlig. Yin Yoga är närande för hela kroppen och i denna artikel vill vi visa tre positioner som stimulerar överkroppen. Du kan uppleva ökad cirkulation och rörlighet runt axlar, skuldror och bröst. Du kan också uppleva att det känns lättare och friare att andas, din andning blir helt enkelt djupare då du skapar mer plats i kroppen genom att släppa spänningar.

Sök efter vilan i varje position

I Yin Yogan är det bindväven vi arbetar med. Den strukturen i kroppen behöver tid för att respondera på stimulans. Den börjar mjukna när vi töjer, pressar samman eller på annat sätt stimulerar den långsamt och i avslappning. Det handlar alltså om att hitta en vila i varje position. Bindväven börjar svara an efter ungefär 90 sek stimulering. Vila i positionen i ca 3-5 minuter. Andas långsamma andetag. Notera vad du förnimmer i kroppen. Om du försvinner iväg i tankar, bara vänd tillbaka din uppmärksamhet till det du upplever i din kropp.

Pressa dig aldrig, var lyhörd på din kropp

Kom ihåg att aldrig pressa dig in i en position eller ligga på ett sätt som känns smärtsamt. Yin Yoga kan kännas intensivt, men ska inte göra ont. Om du känner smärta, så backa tillbaka lite i positionen. En riktlinje är att gå in 70% i positionen (100% är i detta fall ditt max i positionen). Du kan alltid komma ur en position efter kortare tid om du känner att din kropp signalerar det. Rör dig både in och ur positionerna långsamt. Som att du går in i en Yin-attityd till dig själv och din kropp, dvs långsamt och lyhört. Känn dig fri att stötta upp din kropp på olika sätt, tex med hjälp av en ihoprullade filt, bolster, kuddar så att du kan vila avslappnad i positionerna.

Vila gärna ett par minuter mellan varje position. I vilan efter positionen kan din kropp integrera det som stimulerats och satts i rörelse i positionen. Det är i mellanrummet det händer!

SAXENS POSITION

Saxens position stimulerar dina axlar och området runt dina skuldror samt nacke.

Kom in i positionen:
– Lägg dig på mage. Lyft upp överkroppen och stötta dig på dina armbågar.
– Rikta en arm åt varsitt håll, ut åt sidorna. Lägg handen så att handflatan tittar uppåt.
– Låt långsamt armarna glida ut åt sidorna och hitta ett läge där du kan vila på armarna.
– Lägg en kudde under huvudet om det känns stödjande, alternativt kan du låta huvudet hänga varsamt.

Känn dig fram i positionen och lyssna på kroppen. Om positionen känns för intensiv kan du också lägga en kudde/bolster under bröstet så att du skapar mer utrymme för armarna att korsa varandra.
Ett annat alternativ är att utföra den här positionen med en arm åt gången.

Vila i saxens position i ca 3 min. Därefter byter du plats på dina armar/byter arm.

VINGENS POSITION

Vingens position sträcker ut och öppnar upp runt ditt bröst, axel och arm. Det är vanligt att vi drar ihop våra kroppar framåt runt bröst och axlar. Denna position erbjuder en möjlighet att släppa spänningar och öppna upp runt bröstet och axlarna, vilket kan kännas väldigt lättande. Du kan uppleva att du får lättare att andas och en mer avslappnad kroppshållning.

Kom in i positionen:
– Börja med att ligga på mage med ansiktet nedåt.
– Sträck ut ena armen i 90 graders vinkel från kroppen, med handflatan nedåt.
– Vänd huvudet åt motsatt håll och lägg en filt eller kudde under kinden, så att ditt huvud kan vila och lyfts en aning från golvet.
– Flytta underkroppen ca 10 cm åt motsatt håll från den utsträckta armen, vingen.
– Böj den andra armen och placera handen under dess axel. Tryck den handen i golvet samtidigt som du roterar kroppen i riktning mot den utsträckta armen. Utforska hur benen kan ligga så att du kan vila stabilt i positionen. De kan vara böjda eller sträckta. En fot kan vara i marken om det ger bra stöd.

Vila i vingens position i ca 3 minuter. Kom försiktigt ut ur positionen och gör samma sak på motsatt sida. Vila gärna en stund mellan höger och vänster sida och känn cirkulationen i axeln/armen du just öppnat upp!

ANAHATA ASANA – DET SMÄLTANDE HJÄRTATS POSITION

Denna position smälter inte bara ditt hjärta, utan mjukar även upp runt skuldror och axlar. Den är en relativt intensiv och välgörande bakåtböjning för bröstryggen och nacken. Att bjuda in öppnande och bakåtböjande rörelser för ryggraden är väldigt viktigt som en motvikt till det ”kutande” positioner vi ofta är i tex, när vi tittar i mobilen, skriver på datorn, sitter i en soffa.

Kom in i positionen:
– Ställ dig på händer och fötter.
– Vandra dina händer framåt långsamt.
– Låt höfterna vara kvar ovanför dina knän, så att ditt bröst kan sänka sig ner mot golvet.
– Håll ett avstånd mellan dina händer och armar. Föreställ dig att hjärtat, bröstbenet, rör sig ner mot jorden. Mjukt. Bjud in känslan att hjärtat smälter ner mot marken.

Kom inte längre ner med bröstet än vad som känns bra i kroppen. Det kan kännas intensivt, men ska inte göra ont. Om det gör ont i skuldrorna, kan du prova att öka avståndet mellan armarna.
Placera huvudet så att det känns bra för nacken. Du kan ha pannan i marken, alternativt hakan om nacken tillåter. Du kan också vända ena kinden ner mot golvet.
Ett alternativ i denna position är att lägga en kudde under bröstet. Du kan också vila på dina underarmar.

Vila i Anahata asana i 3-5 min. När du kommer ur positionen kan du gärna lägga dig en stund i barnets position. Det är som en kontraposition för ryggraden. Ett annat alternativ är att bara vila på mage.

När du har gjort positionerna, lägg dig ner i stilla vila en liten stund. Låt bara hela din kropp slappna av och andas långsamma andetag. Bara ta emot effekten av dessa övningar.

Med frid och kärlek,
Emma Stålvik
Ansvarig ledare Nia Movement

Nyfiken på att prova Yin Yoga? Till oss är du välkommen att prova när du vill. Läs mer under provträning.